Bizi Rahatsız Eden Belirsizlik Mi, Yoksa Bu Belirsizliğe Karşı Tahammülsüzlüğümüz Mü?
Dilruba Sönmez[1]
Geleceğim nasıl olacak?
İş bulabilecek miyim?
Sağlıklı olacak mıyım?
Ailem yanımda olacak mı?
Arkadaşlarımla aram iyi olacak mı?
Rahat bir yaşam sürebilecek miyim?
Çevremizdeki insanlardan çok sık duyduğumuz ve hepimizin zihninden bir kez de olsa geçen sorulardan sadece bazıları. Özellikle pandemi süreci ile başlayan ve halen devam etmekte olan güncel olayları göz önünde bulundurduğumuzda geleceğin nasıl olacağı ile ilgili sorular zihnimizi her zamankinden daha fazla zorluyor olabilir. Peki, sizce bizi rahatsız eden belirsizlik mi, yoksa bu belirsizliğe karşı tahammülsüzlüğümüz mü?
Her sabah uyandığımızda birtakım programlarımız, rutinlerimiz ya da planlarımız olsa da belirsizliğin hayatımızda bir parça olduğunu bilerek güne başlarız. Bazılarımız bu belirsizliği kabul ederek kendisini akışa bırakırken; bazılarımız ise belirsiz durumlara karşı kaygı duygusunu çokça deneyimleyebilir. Hatta bazen de bu kaygıdan kurtulmak için hayatımızdaki belirsizliği kontrol etmeye çalışarak yorucu bir sürecin içine gireriz. Bu yazımızda sizlere klinik ortamlarda sıkça karşılaştığımız “belirsizliğe tahammülsüzlük nedir, bileşenleri nelerdir, bu konuda önerilenler nelerdir?” sorularını yanıtlamaya çalışacağım.
Belirsizliğe tahammülsüzlük, kişinin bir durum karşısında belirli bilgilerden yoksun olmasından dolayı yaşadığı duruma/sürece katlanmadaki zorluğu olarak tanımlanmaktadır. Ayrıca “belirsizliğe tahammülsüzlük”, Dugas, Freeston ve Ladouceur’un (1997) modeline göre kaygı ve endişelerin devam etmesini sağlayan en önemli faktörlerden biri olarak da kabul edilmektedir. Bununla birlikte, endişe hakkında pozitif inanç geliştirme (kaygının ve sürekli gelecek hakkında düşünmenin faydalı olduğu inancı), olumsuz problem çözme becerileri (belirsiz durumlar karşısında çaresiz hissetmemize ve gerekli çözüm yolları bulamama durumları) ve kaçınma (belirsiz durumlardan olabildiğince uzak durarak her şeyi kontrol etme durumu) gibi kaygımızı arttıracak birçok farklı süreçleri de tetiklemektedir.
Peki, “Neden bazılarımız bunu çok yoğun yaşarken bazılarımız ise kendilerini akışa bırakabiliyor?” sorusunun cevabını ise bireysel ve çevresel etkenler olmak üzere birçok farklı faktörde bulabiliriz. Bireysel faktörlerden olan genlerimiz, kişilik özelliklerimiz, ya da olaylara karşı geliştirdiğimiz bakış açılarımız bile duygularımızı ve düşüncelerimizi etkilerken; çevresel etkenlere örnek olarak ise toplumsal durumlar, ekonomik süreçler, eğitim gibi birçok farklı faktör de bu süreçte önemli rol oynamaktadır.
Belirsizliği kontrol edemiyorsak neler yapabiliriz?
Pandemi, ekonomik kriz, diğer insanların düşünceleri, duyguları, davranışları, ya da işsizlik gibi hayatımızda kontrolümüzde olmayan ama hayatımızı etkileyen çok fazla faktör bulunmaktadır.
Bu süreç içerisinde oluşan kaygının bizleri motive ettiğini ve birçok kişinin de aynı zamanda bunu deneyimlediğini fark etmek önemlidir. Fakat bu kaygı günlük hayatınızdaki işlevselliği etkilemeye ve sizlere sıkıntı vermeye başlamışsa yapabileceğiniz bazı şeylere kısaca göz atmak faydalı olabilir.
Öncelikle hayatımızda belirsizliğe yer açmak ve onu kabul etmek ilk ve belki de en zor adım olduğunu söyleyebiliriz.
Belirsizliği kabul edip diğer basamaklara geçtiğimizde ise benim kontrolümde olan şeyler neler sorusunu sormamız faydalı olabilir.
Genellikle kendi davranışlarımız dışında kontrol edebileceğimiz şeyler çok azdır. Bu yüzden yaptıklarımıza, seçimlerimize, yaşadığımız olaylarda ne hissettiğimize ve ne düşündüğümüze ışık tutmak faydalı olabilir.
1- Sizin için sorun oluşturan durumları ve bu sorunlara uyguladığınız stratejileri tanımlayın.
2- Bu stratejilerden sizler için faydalı olanları değerlendirin ve onlara yatırım yapın.
3- Kontrol edemeyeceğiniz durumlarda sizi korkutan sonuçları, gerçekleşen sonuçları ve bunlar için yapabileceğiniz stratejileri/ çözüm yollarını tanımlayın. Onlardan kaçınmayın, o anda kalarak belirsizliğe hayatınızda yer açın.
4- Kontrol edebileceğiniz durumların listesini yapın ve kullanabileceğiniz faydalı stratejiler belirleyin. (Örnek, belirli eğitimler almak, profesyonel kişilerden yardım almak)
5- Diyafram nefes egzersizleri, gevşeme egzersizleri ve an’da olma (mindfulness) egzersizlerini günlük hayatınızın bir parçası haline getirin.
6- Şükür günlüğü tutun. (Her gün, gün içerisinde şükredeceğiniz 3 farklı şeyi not edin. Unutmayın her gün, birbirinden farklı olmak zorunda!)
7- Profesyonel yardım almanın her zaman faydalı bir seçenek olduğunu unutmayın.
Son olarak, bu süreçte sizlere fayda sağlayabilecek kitap önerilerini de yazımın en son kısmına eklemek istiyorum.
- Fark Et, Düşün, Hisset, Yaşa – Hakan Türkçapar
- Kaygı ve Endişe – Çalışma Kitabı – David A. Clark ve Aaron T. Beck
Kaynakça
Dugas, M. J., Freeston, M. H., & Ladouceur, R. (1997). Intolerance of uncertainty and problem orientation in worry. Cognitive therapy and research, 21(6), 593-606.
[1] Klinik Psikolog, İPAM, İbn Haldun Üniversitesi